1. Ðứng nghiêm: Tay phải dang thẳng,ngang vai, lòn gbàn tay úp, tay trái co lại mép tay ngang má trái (lưng bàn tay xoay về trước)

2. Lui chân phải về phía sau từ từ rùn xuống sát đất, chân trái giữ thẳng, cằm chạm ngực, lưng tròn, sự va chạm với mặt đất khởi đầu từ gót chân trái lướt nhẹ dọc đến mông tái lăn xéo qua vai phải (thực hành như thế nhiều lần mới cho lộn hẳn ra phía sau). Khi lộn chân trái bỏ xéo quan mang tai bên phải và co lại, trong khi chân phải duỗi dài ra phía sau (để tránh chạm gối phải xuống đất).

            4./ Té Lộn vai:  
            Thực hành động tác:

1. Bước chân trái tới trước, tay trái để cong che ngang trán, lòng bàn tay hướng về trước, tay phải để cong che ngang ngực, khom người xuống, tay trái chạm đất, càm chạm ngực.

2. Nhấc bổng chân phải lộn qua phía bên kia, lăn gngười theo chiều dọc thân thể từ vai phải chéo sang mông trái, lung cong tròn, hai chân co sát vào mông, sau đó đứng dậy nhẹ nhàng.

Phụ chú: Sau khi võ sinh đã quen vối cách tập trên người phụ trách lớp nên thay đổi bài tập bằng cách:

•  Cho võ sinh bước chân phải tới trước và lộn bằng vai phải.

• Chụm chân lộn tới trước bằng vai phải.

• Vọt cao người lên và lộn bằng vai phải khi rơi xuống ...., để tạo thói quen linh hoạt với nhiều tình huống.

Nhào lộn chống tay:

Ðộng tác hổ trợ :Nằm ngữa, 2 tay co ngược lên mang tai, lòng bn tay chạm đất, 2 chân co sát mông. Nâng người khỏi mặt đất và ưỡn cong lưng , tập kỹ cho nhuần nhuyễn.
Giai đoạn đầu: Lộn có vật đệm.
Cho một võ sinh nằm úp co người khom lưng làm vật đệm để cả lớp thực hiện nhào lộn. Cần nhắc nhở võ sinh.

•  Tay chống thẳng chắc chắn ở một bên vật đệm.

• Chân quăng mạnh sang phía bên kia, tì vai lên vật đệm, ưỡn lưng co chân, trở vể tư thế đứng.

Hoàn tất bài tập : bỏ hẳn vật đệm.
Ðể việc nhào lộn được nhẹ nhàng, đẹp mắt, 2 tay chống phải biết nhúng trong khi bật mạnh lưng, việc trở lại tư thế đứng xảy ra càng nhẹ nhàng càng tốt. Sự chuẩn bị trong giai đoạn trước khi dạy té ngã càng kỹ lưỡng càng khiến cho việc huấn luyện trở nên dễ dàng và người tập cảm thấy tự tin. HLV không nên nóng ruột, mà hãy bình tỉnh trước một vài võ sinh quá nhút nhát, tìm cách động viên hoặc tạo điều kiện có thảm để xóa tâm lý nhát sợ. Và nội dung té ngã nên cho tập vào cuối giờ để tránh trường hợp vì Rêm Mình mà ảnh hưỏng đến hiệu quả luyện tập của các nội dung khác.

CHƯƠNG IV : PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN QUYỀN

    A./ KHÁI NIỆM:

Quyền là bài múa võ, gồm một chuổi nhiều động tác mang tính chiến đấu, được ghép liên tiếp với nhau nhằm mục đích giúp người tập quen thuộc các lối đánh đỡ, đấm đá, di chuyển thăng bằng, linh hoạt, các vận khí phát lực, thân thể được rắn chắc, khí huyết lưu thông.

Một bài quyền thông thường mang 2 tính chất:

1. Chiến đấu

2. Luyện thể

Và ở những bài cao cấp lại mang thêm tính triết học, mỗi một động tác đều mang ý nghĩa sâu xa, phục vụ cho một chủ đề hoặc một trtiết lý nào đó, giúp cho tâm hồn người tập thêm khoáng đạt,lâng lâng thâm viễn.

    B./ NGHỆ THUẬT MÚA QUYỀN :

Múa quyền được nâng lên hàng nghệ thuật, là thước đo trình độ võ của một người, nó đòi hỏi nhiềumặt: động tác chuẩn mc, điêu luyện, tấn cước vững vàng, nhanh nhẹn, thân hình mềm mại uyển chuyển và phải thể hiện làm sao cho tất cả hòa quyện lại, để toát lên được cái màu sắc, cái ý nghĩa thâm sâu của bài quyền, làm cảm thông được người xem. Muốn thế ta phải tập kỹ từng phần một:

        1/. Về thủ pháp: 

Gồm những động tác của tay như: gạt, đỡ, đấm, chém, xỉa, chộp, chỏ...
Ðộng tác thuộc thủ pháp phải đạt 3 yếu tố:

a/. Ðúng quỹ đạo:

Phải xác định thật chuẩn đường đi một động tác từ lúc bắt đầu cử động cho đến lúc dứt động tác, tư hế ban đầu và tư thế sau cùng của bàn tay trong động tác đó.
Thí dụ: Quỹ đạo của thế đấm thẳng phải.
Nấm tay di chuyển trên đường thẳng xuất phát từ sườn đi thẳng đến mục tiêu.
Tư thế đầu tiên nắm chặt tay, đặt ngữa sát vào sườn, di chuyển đến mục tiêu thì úp lại, cổ tay thẳng với cánh tay, nắm đấm tròn và chắc.
Lúc đầu tập chậm để thành thói quen, sau đó nhanh dần.

b/. Tốc độ phát đòn:

Không nên vận lực sớm quá vì sự lên gân trước khi đánh làm cho động tác thành nặng nề, trì trệ. Trước khi phát đòn tay để mềm, khi tới mục tiêu mới vận sức cứng lên.

c/. Lực phát đòn: gồm 2 tiêu chuẩn:

• Sức mạnh của đòn: Phải phối hợp được 3 lực 

  • Lực co duỗi của cơ bắp

  • Quán tính trọng lượng của thân thể

  • Sự xoay lắc của hông và vai.

  • Như vậy ta sẽ đạt được sức mạnh cao nhất của thế đánh (bài tập hợp lực).

• Sức chịu của tay: Khi va chạm vào mục tiêu, tay ta bị tác động bởi một phản lực tùy theo sức mạnh của đòn. Nếu bàn tay không được luyện cho rắn chắc thì chính ta sẽ bị đau đớn, hoặc thương tật (bài tập tay thép).

        2. Bộ pháp: Gồm 2 phần Tấn và Cước.

1. Tấn: Gồm các tư thế đứng đi, di chuyển đặc biệt, chỉ có trong võ thuật. Luyện tấn vững người ta có được khả năng giữ thăng bắng tốt, di chuyển linh hoạt, vững vàng, tiến thoái đúng khuôn phép.

2. Cước: là sự tấn công của chân, thể hiện bằng các lối đá, đạp, gối v.v... Phải đạt các tiêu chuẩn: Ðúng quỹ đạo, nhanh, cao , mạnh.

Muốn vậy phải có những bài tập giúp gân chân được mềm dẻo, các khớp xương được mỡ rộng biên độ, cơ bắp co duỗi nhanh chóng....

        3. Thân pháp: 

Thân hình phải mềm mại, uyển chuyển, thể hiện sụ xoay lắc, luồn lách một cách linh hoạt, gọn gàng, làm chủ được trọng tâm, thăng bằng tốt.

        4. Nhĩ pháp:

Hơi thở phải điều hoà, phù hợp với các độntg tác của bài quyền. thông thường động tác thể hiện sự mềm mại, thu vào thì hít; mạnh bạo, đánh ra thì thở.

        5. Nhãn pháp: 

Ánh mắt phải đảo theo hướng đánh, tưởng tượng như đang lâm chiến thật sự. Không nên nhìn chăm chăm xuống đất hay nhìn cứng nhắc vô hồn ở một phía nào đó.

        6. Tâm Pháp: 

Thể hiện sự thông tuệ trong lúc múa quyền, động tác được diễn tả bằng sự hiểu biết có chiều sâu, toát được tinh thần của bài quyền trong lúc thi triễn. Không nên tập môm na, mô phỏng để rồi chỉ thuộc bài mà không nắm được ý nghĩa.

    C./ NĂM BƯỚC HUẤN LUYỆN:

1.      Bước chuẩn bị: 
Tập kỹ từng thế đấm, gạt, đỡ, đá, đạp cơ bản, đồng thời các lối tấn phải được hiểu và thực hành thật kỹ qua các bài tập di chuyển để tránh cho võ sinh tình trạng chỉ biết đứng tấn chứ không biết hành tấn. Tập phối hợp hít thở với động tác ngay trong bước chuẩn bị này.

2.      Thuộc bài: Dạy bài quyền từng động tác và cho võ sinh đánh chậm đồng loạt theo lời hô. Ở bước nầy việc học chỉ có tính mô phỏng.

3.      Kết hợp với ý:
Giải thích ý nghĩa của từng cụm động tác và cho võ sinh thực hiện trọn ý trong một tiếng đếm.
Thí dụ: Trong bài TỨ TRỤ thực hiện cụïm động tác phản đấm thẳng phải trong 1 tiếng đếm sau đó lần lượt đến đấm thẳng trái, đấm móc phải ...Nên nhắc nhở người tập liên tưởng đến ý nghĩa của cụm động tác trong thực hiện.

4.      Kết hợp với khí:
Sự hít thở được đưa vào từng cụm động tác theo nguyên tắc: yếu, nhẹ, mềm thì hít vào - cứng, mạnh, nhanh thì thở ra. Tuy nhiên sự vận dụng đừng nên gò bó, cứng nhắc, chủ yếu hơi thở được điều hòa và tuỳ theo cụm mà sắp xếp một hay nhiều động tác trong một hơi thở.

5.      Kết hợp với thần: 
Bằng sự tập trung cao độ, các động tác được thực hiện với cả tinh thần, bộc lộ ra ánh mắt, nét mặt, dáng điệu, khi chậm lúc nhanh phải tùy theo tình huống đặt ra trong bài, để ta có được một phong cách diễn tả vừa dũng mãnh oai phong, vừa thông minh trí tuệ, toát ra được hồn của bài quyền, truyền cảm đến người xem.

PHẦN II

PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN CHUNG

  CHƯƠNG I: CHƯƠNG TRÌNH - GIÁO TRÌNH - GIÁO ÁN

    A./ PHÂN BIỆT CHƯƠNG TRÌNH VÀ GIÁO TRÌNH:

Chương trình huấn luyện của Việt Võ Ðạo là một sự qui định và sắp xếp có thứ tự những đòn thế, kỹ thuật, bài bản cho cả một hệ thống đẳng cấp từ thấp đến cao. Mỗi cấp có một chương trình huấn luyện riêng và liên quan với nhau trên quan điểm từ dể đến khó, từ đơn ggiản đến phức tạp.

Căn cứ trên chương trình huấn luyện, người HLV soạn ra một giáo trình huấn luyện thật phù hợp với thực tế. Các nội dung huấn luyện không nhất thiết phải thực hiện theo thứ tự qui định của chương trình. Thí dụ: Trong chương trình Tự Vệ Nhập Môn có 4 lối chém, 4 lối đấm, 4 lối đánh chỏ. Ta có thể dạy chém số 1, đấm thấp, chỏ số 1 và sau đó ghép lại thành Chiến lược số 1, chứ không nên dạy khô khan tuần tự theo chương trình.

Vì đặc điểm nêu trên việc biến chương trình thanh giáo trình là điều cần thiết trong công tác huấn luyện.

    B./ CÁCH SOẠN GIÁO TRÌNH CẤP TỰ VỆ NHẬP MÔN :

Ðối với cấp tự vệ nhập môn, người HLV cần phải soạn giáo trình thật kỹ lưỡng, vì đây là giai đoạn quan trọng nhất để đưa một người chưa biết gì về Võ đi vào khung trời cao rộng mênh mông của võ Thuật và Võ Ðạo. Người võ sinh mới nhập học thường mang tâm trạng mong muốn một cách nôn nóng được học nhanh học nhiều, song song với sự rụt rè, nhát sợ và tình trạng cơ bắp chưa hoàn thiên, cũng như cái nhìn về võ thuật đôi khi bị lệch lạc qua sự cường điệu của tiểu thuyết hoặc phim ảnh.

Ðể soạn cho được một giáo trình phù hợp với điều kiện tâm sinh lý của võ sinh, ta tạm thời phân chương trình làm 2 phần cần được tiến hành song song:

1. Thuộc về thuật: Như thủ pháp, bộ pháp, cước pháp, các đòn tấn công, phản công, các thế khoá gỡ, đòn chân....

2. Thuộc về cơ bắp: Như cơ cổ, cơ lưng, cơ bụng, vai, bắp tay, bắp chân, các khớp như cổ tay, khuỹu, cổ chân, gối khớp chậu....

Muốn thực hiện khéo léo và hiệu quả những động tác thuộc về thuật, người ta cần phải có những nhóm cơ bắp liên hệ thật hoàn thiện để phục vụ (các bài tập hổ trợ: Bài tập Con Tôm, Lăn Ngựa Gổ. Tay thép, bài tập dẻo chân, bài phát triển nội lực, bài học về hợp lực ...)

Phần thuộc vể thuật được chia làm 3:

• Kỹ thuật đơn: Như các lối gạt, chém, đấm chỏ, gối, đá đạp, tấn....

• Kỹ thuật ghép chính: Các đòn chiến lược, đòn cơ bản, quyền, đòn chân...

• Kỹ thuật ghép phụ: Các thế khoá gỡ, khoá tay dắt, bắt bẻ...

Sở dĩ phải phân chương trình ra như vậy để ta dễ dàng sắp xếp giáo trình đi theo một tuần tự hợp lý dựa trên các nguyên tắc sau: 

• Tiến trình luyện tập đồng thời cả 2 mặt: thuật và hoàn thiện cơ bắp.

• Các kỹ thuật được dạy từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp.
  Thí dụ: Dạy chém, đấm trước khi dạy gạt tay. Dạy phản bóp cổ trước, trước khi dạy phản nắm ngực áo số 1.

• Căn cứ trên các kỹ thuật ghép chính: để dạy các kỹ thuật đơn.
  Thí dụ: Căn cứ trên chiến lược số 1 để dạy chém số 1, đấm thẳng (htấp), chỏ số 1. Hoặïc: Căn cứ trên đòn đấm thẳng phải để dạy gạt tay số 1 (như vậy người tập sẽ thấy các kỹ thuật đơn được ứng dụng ngay bằng một kỹ thuật ghép).

• Các kỹ thuật ghép phụ được dạy xen kẻ vớicác kỹ thuật ghép chính, mục đích:

  • Trong thời gian ôn luyện các phần chính cho thuần thục, võ sinh vẫn được học đòn thế mới, gây tâm lý hứng thú, siêng tập, bám lớp.

  • Như vậy thời gian sáu tháng luyện tập đầu tiên được coi là giai đoạn tạo nền 1: Yêu cầu đặt ra:

  • Vững chải các lối tấn cơ bản (đứng đúng tư thế, di chuyển nhan nhẹn, thăng bằng, khuôn phép).

  • Nhuần nhuyễn và cách phát lực qua các lối đấm, chém đá... (nhanh mạnh, chính xác).

  • Biết áp dụng 3 lối ngã cơ bảøn (ngữa, ngang, dọc) và một lối nhào lộn chống tay.

Trong giai đoạn tạo nền 2 và 3 (mỗi giai đoạn 6 tháng) ta tăng thời lượng luyện tập về thuật lên và giảm bớt một số bài tập về cơ bắp như bài con tôm, lăn ngựa gỗ, dành thời gian vào việc rèn luyện đối kháng và một số bài tập thể lực khác.

Trong phạm vi bài này chúng tôi không muốn nêu ra một giáo trình mẫu, mà chỉ có tính phân tích, gợi ý để các vị võ sư, huấn luyện viên phụ trách lớp tuỳ theo tình hình cụ thể của đối tượng dự lớp tự thực hiện một giáo trình thật phù hợp, nói lên tính khoa học, hầu nâng cao hiệu qủa huấn luyện, xây dựng được nền tảng thật vững chắc cho võ sinh, chiếm được cảm tình của quần chúng.

    C./ GIÁO ÁN: 

Suốt giáo trình 6 tháng gồm 72 tiết học (chương trình phổ cập) ta cố gắng sắp xếp sao cho kết thúc chương trình vào tiết học thứ 60 vì chừa 12 tiết để ôn luyện, gọt dũa hầu chuẩn bị cho võ sinh thi thăng cấp.

Như vậy ta hình thành được những đề mục chính cho từng buổi tập, và đó cũng là đề tài cho mỗi giáo án,căn cứ trên đề tài đó. HLV phụ trách soạn ra một giáo án thích hợp để các nội dung luyện tập được bố trí hợp lý, liên kết với nhau suốt tiết học, tránh tình trạng giờ chót, gây nhàm chán hoặc khối lượng vận động qúa nhiều, gây mệt mỏi vô ích vì sự thiếu chuẩn bị của người phụ trách.
Một giáo án thường được soạn trên dàn bài chung:

1.      Khởi động: (2 phần)

1. Khởi động chung 

2. Khởi động chuyên môn.

2.      Trọng động:

Ði vào những bài tập chính có tính chất dùng sức như đòn chiến lược, đòn cơ bản, bài song luyện, quyền, đòn chân...

3.      Thư giản hồi sức - học đòn mới:

4.      Tập hổ trợ:

Luyện cơ bắp, gân cốt, sức bền ...

Ðây là giáo án của giai đoạn tạo nền, ta có thể áp dụng đến chương trình Lam Ðai III Cấp. Sang Huyền Ðai sẽ dùng một giáo án theo mẫu khác, mục đích chuyển hướng huấn luyện từ chiều rộng sang chiếu sâu phục vụ cho yêu cầu ngày càng cao của bước tiến triển nghệ thuật, chuẩn bị cho người tập trở thành người dạy, nhưng đó là phần sau.

CHƯƠNG II: GIẢI THÍCH GIÁO ÁN

    A./ KHỞI ÐỘNG:

1/. Khởi động chung: gồm 12 lối (theo chương trình ban hành năm 1987)

1. Mục đích yêu cầu: Ðánh thức và làm nóng cơ bắp toàn thân, tránh tình trạng co rút cơ bắp khi trọng động.
   Làm mềm gân, trơn khớp,tránh được những trường hợp bong gân, sai khớp, hoặc bị ảnh hưởng xấu đến khớp xương vì hoạt dịch chưa tiết đều. Chuẩn bị tâm lý đầy đủ,thần kinh ổn định, loại bỏ tạp niệm, tập trung cao độ vào buổi tập.

2. Biện pháp thực hiện: Tập trung tư tưởng vào vùng đang vận động, điều khiển hơi thở phối hợp với động tác, thực hiện tuần tự từ trên xuống dưới, tứ ngoài vào trong.

2/. Khởi động chuyên môn:  Nằm trong dạng những bài tập chỉ định đơn giản, có gia tăng cường lực và tốc độ (khoảng 50% sức) với sự vận động toàn định, mang mục đích tạo thói quen về chuyên môn hầu phục vụ cho phản xạ trong phần tập chính (xem bài tập hợp lực nơi chương III )

    B./ TRỌNG ÐỘNG:

Qua khởi động người tập hầu như đã chuẩn bị đầy đủ về thể chất cũng như tinh thần ch buổi tập. Trong phần trọng động cần phải khai thác tối đa 3 tố chất cơ bản Nhanh, mạnh, Bền sức. Từng cái đấm ngọn đá ngoài yếu tố kỹ thuật chuẩn mực phải được thực hiện với trường lực cao nhất, chống mọi hiện tượng tập lấy có hoặc chỉ cử động cho thấy điệu bộ mà không có sự tập trung gắng sức, khuyến khích người tập phát lực từ 80% sức đến tối đa.

    C./ THƯ GIẢN HỒI SỨC: 

1. Bán phần: Ðứng dang chân, dang tay hít sâu, gập người thở ra, buông lỏng cơ bắp.
   Lối thư giản này được thực hiện nhiều lần trong thời gian trọng động, cứ sau một tiết mục luyện tập, hoặc thấy người tập thấm mệt, ta cho thư giản tại chổ khoảng 10 đến 15 giây.

2. Toàn phần: Ngồi duỗi chân, đầu tiên dùng tay dần đều từ đùi đến bắp chân khoảng 10 giây. Sau đó thẳng lưng hít sâu hai tay đặt vào phía đùi trên. Từ từ thở ra và ấn nhẹ từng nhịp từ đùi xuống đến cẳng chân, và cứ thế lập lại. Thời gian thực hiện khoảng 50 giây. Lối thư giản này chỉ nên làm một lần khi hết giờ trọng động.

    D./ HỌC ÐÒN MỚI: 

Mặc dù được thư giản nhưng võ sinh vẫn chưa hoàn toàn hồi phục. Ðể tranh thủ, trong thời gian hồi sức tiếp tục ta dạy kỹ thuật mới. Ðây là tiết mục chủ đề của buổi tập. Cho võ sinh dồn hàng, ngồi thẳng lưng. Sự ngồi tập trung rất cần thiết trong khi nghe giảng và thị phạm. Sau đó đến phần thực tập, lúc này người tập không nhất thiết phải phát huy cường lực, mà chỉ tập trung vào việc thực hiện cho đúng kỹ thuật qui định và thuộc đòn (sử dụng 50% sức).

    E./ TẬP HỔ TRỢ: 

Các bài tập hổ trợ rất quan trọng trong giai đoạn tạo nền 1, giúp người tập kiện toàn các nhóm cơ bắp chủ yếu để thực hiện dễ dàng các kỹ thuật phức tạp. Tạm thời nêu ra một số bài chính : (xem thuyết minh chương III ).

1. Phục vụ té ngã:

   • Bài tập Con Tôm

   • Bài tập Lăn Ngựa Gỗ

2. Phục vụ đá cao:

   • Bài tập dẽo chân

3. Luyện mép tay và luyện tay thép:

   • Bằm nền xoa nóng

4. Phát riển nội lực:

   • Bài tập vận chuyển cơ bắp.

Ðến giai đoạn tạo nền 2 và 3, bớt đi bài tập Com tôm và Lăn Ngựa Gỗ, thay vào các lối té ngã biến cách và thêm phần nhảy công lực, luyện hít đất, còn các bài tập khác được giữ nguyên.

       F./ MẨU GIÁO ÁN I ( 90 PHÚT)

Ngày .... tháng ..... Năm
Lớp: ..... sĩ số ....
Tiết học thứ ..... /72
Chủ Ðề ........

TẬP HỢP

1.      Khởi động (15 phút)

o       Chung: 12 lối (10')

o       Chuyên môn :

                            i.      Bài tập hợp lực ( 3')

                            ii.      Ðá 4 lối (2')

2.      Trọng động (15 phút)

Ôn đòn: - Ðánh đơn - Ðánh đôi 

3.      Thư giản hồi sức và học kỹ thuật mới (20 phút)

Thực tập

4.      Tập hổ trợ (10 phút)

TAN HÀNG 

Nghiên cứu mẫu bài tập 1, ta thấy gồm 4 phần trong đó II và III là chính yếu, đi thẳng vào chương trình. Ðây là phần cần sự linh động trong lúc soạn bài tập, có thể chia làmn 3 nhóm trọng động:

•  Trọng động với quyền và đòn chiến lược 

• Trọng động với đòn cơ bản và song luyện

• Trọng động với té ngã, đòn chân,, khoá gỡ.

Vì chương trình có nhiều nội dung, ta không thể chuyên sâu tất cả trong một buổi tập. Nếu ta ôn tập thuộc nhóm nào thì nên dạy đòn kế tiếp của nhóm đó. Như vậy kết quả tiếp nhận và ghi nhớ của võ sinh sẽ cao hơn. Còn phần I và II được sắp xếp cố định trong thời gian khá lâu, vì đây là những công phu cần luyện tập dài hạn, tuy là phụ nhưng hổ trợ rất lớn cho những phần chính.


CHƯƠNG III: THUYẾT MINH CÁC BÀI TẬP

    A./ 12 LỐI KHỞI ÐỘNG CHUNG:

        1.   Cổ: 

Tư thế: Ðứng dang chân ngang, khoảng cách bằng vai, gối thẳng, 2 tay chống lên hông. 

•  Ðộng tác khi hít vào: Xoay đầu liên tục theo vòng từ trái sang phải cho đến khi hơi thở thật căng.

• Thở ra đồng thời với động tác xoay đầu ngược lại (xong một chu kỳ)
  Lượng vận động 10 chu kỳ.

        2.   Tay ngực: 

Tư thế : Ðứng dang chân ngang, khoảng cách bằng vai, gối thẳng.

•  Ðộng tác khi hít vào: Ưỡn ngực, dang tay hết ra phíasau.

• Thở ra đồng thời với động tác 2 tay khép chéo trước ngực, cánh tay thẳng. (xong một chu kỳ)
  Lượng vận động : 20 chu kỳ 

        3.   Phất tay: 

Tư thế giống như (2 )

• Ðộng tác khi hít vào: Hai tay mềm, song song qua mặt đưa cao khỏi đầu chân hơi nhón lên.

• Thở ra đồng thời với động tác phất tay xuống trong khi gót chạm đất. (Xong một chu kỳ)
  Lượng vận động: 20 chu kỳ 

        4.   Khuỹu và cẳng tay:

Tư thế: giống như (2)

•  Ðộng tác khi hít vào: Nắm tay lại, đạt úp, đụng vào nhau trước ngực, bật mạnh ra ngoài nắm tay ở vị trí ngữa.

• Thở ra đồng thời với động tác kéo úp vào trong sao cho nắm tay di chuyển trên vòng tròn mà cùi chỏ là tâm. (khi thực hiện nắm tay phải vẽ được trọn vẹn một vòng tròn, động tác mới có tác dụng tốt).
  Lượng vận động 20 chu kỳ.

        5.   Vai: 

Tư thế: Giống (2)

• Ðộng tác khi hít vào: 2 tay quay theo chiều từ trước ra sau, cánh tay thẳng (vẽ thành 2 vòng tròn có điểm ngoạïi tiếp ngang phía trước mặt, tức là khi quay, hai lòng bàn tay sẽ giao nhau ở tầm ngang vai).

• Thở ra đồng thời với động tác quay ngược trở lại. (quay nhiều vòng trong 1 hơi thở)
  Lượng vận động: 10 chu kỳ 

        6.   Xương đòn gánh:

Tư thế: giống (2)

• Ðộng tác khi hít vào: Cùng lúc cho 2 đầu vai vẽ 2 vòng tròn từ trước ra sau.

• Thở ra với động tác quay ngược lại (trong lúc xoay giữ cho thân mình đứng yên)
  Lượng vận động 10 chu kỳ 

        7.   Cột sống: 

Tư thế: Giống như (2)

• Ðộng tác khi hít vào: 2 tay song song đưa về trước ngang tầm vai, bàn tay xoè lật úp.

• Thở ra với động tác: xoay mạnh ra sau về phía trái mắt nhìn theo hướng cánh tay, tay trái duỗi, tay kia xếp ngang ngực.

• Trở lại tư thế ban đầu, hít vào và xoay qua phải thở ra. (xong một chu kỳ)
  Lượng vận động 10 chu kỳ
  
        8.   Lườn:

Tư thế: dang rộng chân

• Ðộng tác khi hít vào: tay dnag ngang bằng tầm vai.

• Thở ra đồng thời với động tác: Nghiêng người hết sang trái, tay trái đặt ngang thắt lưng, tay phải đưa cao che đầu, người nghiêng càng thấp càng tốt.

• Trở lại thư thế hít vào sau đó nghiêng sang phải - thở ra (xong một chu kỳ)
  Lượng vận động 10 chu kỳ

        9.   Xương chậu:

Tư thế: Giống như (1)

• Ðộng tác khi hít vào: quay hông từ trái sang phải (ưỡn người nghư cánh cung dựng đứng, hai đầu là 2 điểm tựa cố định, bụng quay tròn)

• Thở ra đồn thời với động tác quay ngược lại. (xong một hcu kỳ)
  Chú ý: Chân đứng yên, đầu giữ thẳng
  Lượng vận động: 10 chu kỳ.

        10.   Gối: 

Tư thế: Chụm chân, gối thẳng, khom lưng, 2 tay chống gối.

• Ðộng tác khi hít vào: 2 gối quay thành 2 vòng tròn ngược chiều nhau, theo hướng từ trong ra ngoài, thực hiện chậm và nhiều vòng.

• Thở ra đồng thời với động tác: Quay theo chiều ngược lại tốc độ bằng lúc hít vào.
  Lượng vận động: 10 chu kỳ.

        11.   Cổ chân:

Tư thế: Chụm chân tay chống hông.

•  động tác: chạy nhẹ nhàng tại chổ, nhón gót, chân thẳng đưa về phía trước. Hít 2 lần liên tiếp thở ra lần lein tiếp (hít hít, thở thở)
  Lượng vận động: 20 chu kỳ.

        12.   Toàn thân:

Tư thế: dang rộng chân, tay xoè duỗi thẳng trước mặt, 2 mép tay trong vừa chạm nhau.

•  Hít vào từ từ (nạp khí): 2 tay duỗi thẳng đưa chậm qua đầu mắt nhìn theo hướng tay, đến tầm cao nhất 2 tay rời xa và di chuyển xuống thắt lưng, chống 2 bên thận.

• Ngưng hít (nén khí): Ưỡn bụng ra trước đầu hạ thấp dần ra phía trước sau đến hết tầm

• Thở ra (xã khí): Trở về tư thế đứng htẳng và từ từ gập người xuống, 2 tay di chuyển ra phía trước mặt chạm xuống đất gối thẳng.
  lượng vận động: 10 lần

Lưu ý: Khi trời ấm ta cho hít bằng mũi, thở ra bằng miệng, nhưng khi trời lạnh buộc phải hít thở đều bằng mũi

    B./ KHỞI ÐỘNG CHUYÊN MÔN:

Bài tập Hợp Lực hoặc Tam Bộ Liên Hoàn.

        1/. ÐẠI CƯƠNG: Có 3 nguyên nhân phát lực.

1. Co duỗi cơ bắp phát lực

2. Chuyển động tròn phát lực

3. Chuyển động thẳng phát lực.

Mỗi nguyên nhân là một đơn lực có hiệu quả không cao lắm. Nhiêm vụ người học võ là phải phối hợp được 3 đơn vị nói trên một cách nhuần nguyễn, ta gọi đó là hợp lực. Khi phát huy được hợp lực, ta chỉ cần sử dụng một lượng sức nhỏ mà đã có một hiệu xuất lớn. Dù cho kỹ thuật đòn thế có thật lợi hại nhưng ta lại vụng về trong cách phát lực thì cũng không đạt được hiệu quả cao lúc vận dụng, đó cũng là một trong những trường hợp phí sức vô ích.

        2/. NGUYÊN TẮC LUYỆN TẬP HỢP LỰC:

Trong bài tập này ta sử dụng hợp lực vào lối đấm thẳng, sự phối hợp các đơn lực bắt đầu từ chuyển động thẳng xuất phát ở đan điền (vùng bụng) dẫn truyền sang sự xoay lắc của đôi vai (chuyển động tròn) dồn sức mạnh ra bằng sự duỗi cơ của bắp tay. Cả một chuỗi thứ tự dài dòng buộc ta phải tóm gọn lại trong 1 động tác với một thời gian ngắn nhất có khi chỉ bằng ¼ 1/ 4 giây. Ðó là mục đích chính của bài tập Hợp Lực dưới đây.

        3/. GIỚI THIỆU BÀI:

Ba lối tấn: Trung Bình Tấn, Ðinh tấn, Trảo Mã Tấn được thưc hiện liên tục theo thứ tự nêu trên sẽ tạo ra những góc xoay 90 độ và 180 độ cho phần thân (chuyển động tròn) đồng thời cũng tạo ra những khoảng chuyển động thẳng ngắn để tạo đà. Lối đấm thẳng là động tác thủ pháp duy nhất trong bài tập, bởi vì xét cho kỹ đây là lối đấm có kỹ thuật phức tạp nhất và vận dụng sự co duỗi của cơ bắp rõ rệt nhất. Di chuyển trên hình vuông có cạnh bằng bước trung bình tấn của người tập. Trên mỗi cạnh thực hiện 3 động t ác nhân 4 cạnh thành 12 động tác và như thế cứ tập liên hoàn không điểm dứt, tùy theo thời gian cho phép và sức của mỗi người. Chính vì thế bài tập Hợp Lực còn gọi là bài Tam Bộ Liên hoàn.

        4/. PHẦN DIỄN TẢ: 

              HẬU

HỮU                        TẢ

              TIỀN

Bộ pháp của bài tập Hợp Lực di chuyển trên hình vuông

1.      Ðứng trung bình tấn trên cạnh TIỀN, hai tay thu vào sườn.

2.      Chuyển đinh tấn sang trái, đấm thẳng về hướng trái.

3.      Chuyển trảo mã tấn, chân trái đứng trụ xoay người 180 độ tức nhìn về hướng HỮU đấm thẳng trái hướng HỮU.

4.      Di chuyển chân phải đứng trung bình tấn trên cạnh TẢ đấm thẳng phải về hướng HỮU 

5.      Chuyển đinh tấn sang chân phải, đấm thẳng trái về hướng HẬU.

6.      Chuyển trảo mã tấn chân phải trụ, đấm thẳng phải về hướng TIỀN

7.      Di chuyển chân trái đứng trung bình tấn trên cạnh HẬU, lưng day về cạnh TIỀN, ấm thẳng trái về mặt HẬU theo chiều xoay của thân mình.

8.      Chuyển đinh tấn sang trái đấm thẳng phải về mặt HỮU.

9.      Chuyển Trảo mã tấn (chân trái trụ) xoay 180 độ đấm thẳng về mặt TẢ.

10.  Di chuyển chân phải đứng trung bình tấn trên cạnh HỮU, đấm thẳng phải về mặt TẢ.

11.  Chuyển đinh tấn sang phải xoay 90 độ đấm thẳng trái về mặt TIỀN

12.  Chuyển trảo mã tấn (chân phải trụ) xoay 180 độ đấm thẳng phải về mặt HẬU

13.  Di chuyển chân trái đứng trung bình tấn trên cạnh TIỀN, lưng day về hướng HẬU, đấm thẳng trái về hướng TIỀN.

Di chuyển trên đây là trở về vị trí ban đầu. dđây là một bài tập đơn giản nhưng mang lợi ích nhiều mặt cho người mới học võ như : 

• Tấn pháp vững vàng, di chuyển đúng bộ vị.

• Thăng bằng tốt vì luyện tập thường xuyên những góc xoay của thân mình nhờ vào sự biến đổi các thế tấn, qua đó thân pháp trở nên linh hoạt , mềm mại.

• Quen dần với cách sử dụng họp lực, tạo nền tảng vũng chắc cho việc thực hiện các kỹ thuật phức tạp về sau.

Tuy nhiên phải chú ý chấp hành một số điều sau:

• Trong lúc di chuyển thay đối tấn pháp, ta phải duy trì một độ cao nhất định, không được dao động nhấp nhô, vì lối tấn trên có cùng 1 cao độ.

• Từ thế trung bình tấn chuyển sang đinh tấn, trọng tâm thên thể ta (đan điền) di chuyển theo đường thẳng ngang một đoạn bằng 1/6 khoảng cách 2 chân. Ðó chính là sự chuyển động tạo đà bắt đầu của cách đánh hợp lực. (phối hợp cả 3 đơn lực đã nói ở phần B).

• Khi xoay chuyển từ đinh tấn sang trảo mã tấn, thân thể ta phải xoay với góc độ 180 độ. Ta có phối hợp động tác xoay nhanh gắn liền nhịp nhàng với lối đấm thẳng (phối hợp 2 đơn lực)

• Lúc đầu nên tập chậm rã (nhưng không được rời rạc giữ các yếu tố hợp lực), sau đó tăng dần tốc độ lên đến mức tối đa nhưng không được đánh dối.

 

---